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自由器械训练,30个动作,虐遍全身各肌群,让你不去健身房练全身

发布时间:2019-09-04 11:16人气:

在我们追求完美身材的时候,体重虽然是我们常说的标准,但绝对不唯一,如果有意识,我们会经常看到一些相同体重而不同身材的图片,其对比也是一目了然。这之间的差别就是在于体脂率。从减肥的角度来看,如果是通过饮食与有氧运动的方法来减肥,也只是会让自己瘦下来并维持体重而已,却不能塑造体型,而如果在减肥期间或者是在减肥后加入力量训练,其结果就会不一样。

适当的力量训练,会通过对全身各部位肌肉的刺激而实现局部塑形的目的,也是弥补先天不足的有效且健康的途径。比如,如果是天生的窄肩,虽然天生骨架不能改变,但是却可以通过对三角肌的锻炼来增加肩的宽度。再比如,如果天生的扁平臀,同样可以通过臀部的针对性训练来对臀部进行塑形,从而使得臀部圆润饱满,等等。

当然,适当的力量训练的好处,绝不只是对于身材的塑造,还会提高基础代谢加速燃脂从而有助于减肥,会保持一定有肌肉含量来保护关节并延缓衰老,会增加骨密度,防止骨质疏松,会提高身体的平衡能力与协调能力,会提升机体抵抗力从而预防各种疾病,等等。

而从力量训练本身来讲,除了自重训练,还有自由器械训练和固定器械训练,相比自重训练,使用自由器械会由于负重的增加而比自重训练效果要好。相比固定器械,使用自由器械基本不会受到场地等限制,自己准备在家就好。

鉴于此,下面分享30个健身动作,在这30个动作当中,除了几个自重动作以外,其中的杠铃动作都可以用哑铃来代替,当然,其中还有一个高位下拉动作,如果在家进行使用弹力带也可以代替。所以,动作无处不在,只想我们想,在哪里都可以来训练。

胸部训练动作

动作一:上斜哑铃卧推

锻炼目标:胸大肌上侧

动作二:上斜哑铃飞鸟

锻炼目标:胸大肌上侧

动作三:平地杠铃卧推

锻炼目标:胸大肌中部

动作四:俯卧撑

锻炼目标:胸部

动作五:哑铃俯卧撑

锻炼目标:胸部

动作六:壶铃屈肘上拉

锻炼目标:胸部,背部

背部训练动作

动作七:反握引体向上

锻炼目标:背阔肌,肱二头肌

动作八:俯卧对角伸展

锻炼目标:背部肌群,臀大肌

动作九:高位下拉

锻炼目标:背部肌群

动作十:俯身杠铃划船

锻炼目标:背阔肌

动作十一:俯身单臂哑铃划船

锻炼目标:背阔肌

动作十二:屈腿硬拉

锻炼目标:下背部,臀腿

动作十三:山羊挺身

锻炼目标:竖脊肌

动作十四:哑铃耸肩

锻炼目标:斜方肌

肩部训练动作

动作十五:坐姿哑铃推举

锻炼目标:三角肌前束、中束

动作十六:哑铃提拉

锻炼目标:三角肌,尤其是前束与中束

动作十七:站姿哑铃侧平举

锻炼目标:三角肌中束

动作十八:俯身哑铃飞鸟

锻炼目标:三角肌后束

手臂训练动作

动作十九:哑铃锤式弯举

锻炼目标:肱二头肌

动作二十:站姿杠铃弯举

锻炼目标:肱二头肌

动作二十一:凳上臂屈伸

锻炼目标:肱三头肌

动作二十二:双杠臂屈伸

锻炼目标:上半身直立主要锻炼肱三头肌,上半身前倾主要锻炼胸大肌下侧

动作二十三:仰卧杠铃臂屈伸

锻炼目标:肱三头肌

动作二十四:杠铃腕弯举

锻炼目标:小臂肌群

腹部训练动作

动作二十五:卷腹

锻炼目标:腹直肌上侧

动作二十六:悬挂屈膝胎腿

锻炼目标:腹直肌下侧

臀腿训练动作

锻炼目标:臀腿部

动作二十八:俯身单腿平衡训练

锻炼部位:腿部,腹部,平衡能力

动作二十九:哑铃单腿硬拉

锻炼目标:臀腿,核心稳定性

动作三十:哑铃台阶蹬凳

锻炼目标:腿部

在实际的训练过程中,根据自己的目标与能力做好适合自己的训练计划,并选择其中的动作来做。注意在动作的安排当中,要把各个肌群的训练时间与休息时间组合好,不要每次都选择一个肌群并且每天都进行。

文章转自网络十月知行,如有侵权请联系我们删除

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