您好,欢迎访问隔壁健身物联网智慧体育官网!

运用物联网技术

助力健康中国建设

体育强国建设

以人为本、改革创新

全民健身智慧化

更亲民更便利更普及

全国咨询热线

400-655-8098

隔壁健身--物联网智慧体育智能健身先行者!
您的位置:主页 > 新闻动态 > 行业新闻 >

高效练背8动作,多角度刺激背肌,帮你挺拔身姿,塑造倒三角身材

发布时间:2019-09-04 11:17人气:

现如今,由于手机等电子产品的普及,导致我们时常处于一种低头弯腰的状态,久而久之就会造成颈部僵硬,腰酸背痛,甚至是含胸驼背不良体态的发生。而要改善这种状态,除了从日常习惯上的改变以外,我们需要做的就是加强背部的训练。

除些之外,如果在健身过程中我们忽视背部训练,尤其是胸部训练与背部训练不协调的情况下,就会导致胸部与背部的发展不均衡从而也会导致含胸驼背的发生。

另外,从背部训练的角度来看,有规律的背部训练同样起着一切力量训练的好处,比如提高肌肉含量而提高基础代谢有助于燃脂瘦身,比如勾勒背部线条让身姿挺拔,比如改善身体亚健康状态让自己更健康等等。

不管从哪个角度来看,对于背部的训练都应该得到重视,所以,接下来分享一组背部训练动作,在实际的训练过程中,我们都需要注意的是,在动作过程中注意挤压肩胛骨让背部得到最大限度地收缩,在还原过程中要主动控制速度还原。

动作一:引体向上

  • 双手宽距握住单杠,身体向后倾斜约30度角,双腿自然下垂或者双脚交叉勾起
  • 挺胸收腹,向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至杠杆碰到上胸,收缩后背肌肉
  • 稍停后缓慢下降至手臂完全伸直,背阔肌完全伸展

动作二:俯身杠铃划船

  • 双脚打开与肩同宽站立,双手正握杠铃,双臂伸直,手肘微屈
  • 微微屈膝,保持背部挺直,上半身前倾与地面呈45度角
  • 持铃在身前,稍稍低于膝盖,收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃上提至腹部
  • 稍停后缓缓下铃回复到起始位置

动作三:高位下拉

  • 坐姿,双脚踩实,背部挺直核心收紧,双手宽握距正手抓握栏杆
  • 背部肌群发力从头上方位置垂直下拉横杠至胸前
  • 顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作四:坐姿划船

  • 正坐,背部挺直,核心收紧,两腿屈膝,双脚踩实,两手紧握三角形手柄,双臂前伸
  • 背部肌群发力将手柄拉至腹部,顶点稍停,挤压肩胛骨
  • 主动控制慢慢还原

动作五:俯身单臂哑铃划船

  • 同侧手臂与膝盖撑在平凳上,另一侧手握住哑铃自然下垂,脚踩地
  • 保持背部挺直,向前俯身,使上身几乎和地面平行。
  • 肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧
  • 顶点稍停后慢慢下放还原

动作六:站姿绳索划船

  • 将绳索调至低位,而对绳索站立,上半身前倾,双腿微屈,背部挺直
  • 双手握住手柄在体前伸直,背部肌群发力将绳索拉到小腹
  • 顶点稍停后慢慢还原

动作七:直臂下拉

  • 双脚打开与肩同宽,面向绳索站立,双手与肩同宽握住把手,手臂伸直,肘关节微屈
  • 保持背部保持挺直,核心收紧,上半身微微前倾
  • 背部肌群发力下拉横杠于大腿前部接触
  • 顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作八:上斜哑铃划船

  • 俯身趴在上斜凳上,双手各持一只哑铃自然下垂,掌心相对
  • 收缩肩胛骨,弯曲手肘,将哑铃拉至身体两侧,稍停
  • 主动控制速度慢慢还原

充分热身后开始动作,每个动作8-12次,每次3-5组,每周1-2次,在保证动作质量的前提下完成预期次数。动作结束后拉伸放松。

文章转自网络十月知行,如有侵权请联系我们删除

推荐资讯