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提臀训练,7个动作,全方位刺激臀肌,帮你收获翘臀并收获健康

发布时间:2019-09-04 11:19人气:

在运动健身过程中,我们的目的一定要是健康与美观并存。为什么要这么说呢?因为健康是一切的前提,没有了健康其他的都免谈,另外以健康为目的也会防止我们的运动健身或者是减肥路程偏离方向。而美观是我们年轻一族运动健身的最直接的目的,也就是对于美的追求会让我们有更多的动力去做并且去坚持。所以,健康与美并存的目的会让我们找对方向并一路坚持下去。

在具体的健身过程中,对哪一个部位的训练,都需要给予这个部位全方位地刺激才能起到最佳的锻炼效果,不管是从外形的角度还是从肌肉本身的角度。练臀当然也不会例外,在一般情况下,我们会在一些深蹲类的复合动作当中更多地把臀大肌锻炼到。但是却会容易忽视对于臀部外形起着重要作用的臀中肌和对骨盆起着稳定作用的臀小肌的锻炼。

从练臀的目的来看,我们也不只是为了练出翘臀而使得从外形来看更美观,也更是为了从整个身姿地挺拔,整个身体各肌群的协调发展,为了保护骨盆增加髋关节灵活性从而减轻对膝盖的压力,也就是说,练臀不仅是为了漂亮也是为了健康。

在我们找对方向并且去做的时候,一些臀部训练动作还是需要了解并掌握的。所以下面根据臀部的不同部位分别介绍与其相对应的臀闻训练动作。乍一看,这些动作都属于负重训练,但是仔细看一看,就会知道,这些动作都可以徒手或者是用小器械来代替完成。所以,不要纠结使用什么器械,要根据自己的实际情况,怎么方便怎么去做。

锻炼部位:臀部下侧与腘绳肌,有助于结实大腿后侧抬高臀线

动作一:原地杠铃箭步蹲12-15次,换边

在标准箭步蹲动作中,身体与地面垂直,下蹲时双腿大小腿均为90度角,则对于腿部刺激较多,要对臀部与腘绳肌刺激较多,需要身体稍微向前倾斜,双腿跨步加大

  • 前后脚站立,将杠铃置于肩部,双手握住杠铃固定
  • 上半身稍微前倾,背部挺直,下蹲动作顶点后起身还原
  • 注意膝盖与脚尖方向一致,下蹲时后侧膝盖不要着地(可以接触地面,但不要用来支撑身体)
  • 可以把前脚踮高以增大动作幅度

动作二:相扑硬拉12-15次

相对于传统硬拉,相扑硬拉更有利于锻炼臀部、腘绳肌与大腿内收肌

  • 两脚打开约两倍肩宽站立,背部挺直,臀部后移下蹲至大腿与地面平行,握住杠铃
  • 目视前方,挺胸,双脚用力蹬地向上提起杠铃,当杠铃超过双膝后,向后倾斜,将臀部靠近杠铃,两肩胛骨并拢至双腿伸直
  • 还原时主动控制,不要任杠铃自由下落

锻炼部位:臀部上侧

动作三:负重杠铃臀冲12-15次

  • 仰卧,头部及上背部于波速球上(或者找一张凳子,将上背部靠在凳子上,下背部悬空)
  • 将杠铃架在髋部的位置,双脚与肩同宽,平放在地面上,膝盖弯曲,双手正握扶住杠铃
  • 起始姿势时臀部几乎触到地面,通过挺直臀部将杠铃往上抬,直到臀部完全伸展,整个身体呈一条直线,顶点稍停后臀部下沉还原

动作四:并脚外展臀桥12-15次

  • 仰卧,头部及上背部于波速球上(或者平地)
  • 双臂置于臀部两侧,双腿屈膝分开,双脚对碰
  • 向上抬起臀部至大腿与上半身呈一条直线,稍停后还原

动作五:罗马椅伸髋12-15次

这一动作与山羊挺身非常相近,区别在于山羊挺身主要锻炼竖脊肌,动作中靠垫的部分高于骨盆,俯身时是把竖脊肌拉长。而罗马椅主要锻炼臀肌与腘绳肌,动作中靠垫部分低于骨盆,俯身时是将臀肌与腘绳肌拉长。

  • 俯卧,脚踝抵住护脚垫保证安全。
  • 调整上方护垫,大腿上部贴紧靠垫,但不要超过骨盆,使腰部在弯曲时不受限制
  • 挺直身体,双臂抱住哑铃于胸前,或者徒手双臂交叉于胸前
  • 缓慢地向前弯腰,尽量下压,背部挺直
  • 身体缓慢地抬起,还原为起始位置

锻炼部位:臀部两侧,解决臀部两侧凹陷

动作六:侧卧绳索抬腿12-15次,换边

  • 侧卧在倾斜角度约40度的斜凳上,下侧手臂固定身体
  • 绳索调至低位,另一端固定上侧脚踝,上侧腿伸直,膝关节微屈
  • 向上抬起上侧腿至顶点后,慢慢下放还原
  • 也可以不使用重物自重进行

动作七:交叉箭步蹲12-16次,换边

  • 一脚踩住踏板,另一脚向后位于踏板下侧,背部挺直,双手握住重物于胸前
  • 臀部后移下蹲至前侧腿大腿与地面平行,注意膝盖与脚尖方向一致
  • 臀腿部发力起身,起身的同时后侧腿移向踏板另一侧并下蹲
  • 全程保持腰背挺直,可以负重可以徒手进行

动作间休息45秒左右,每次2-3组,每周1-2次。减脂期间配合饮食与有氧运动来减脂。

注意事项:

 

  • 1.在动作前,需要熟悉动作规范及细节,不要盲目进行。
  • 2.在动作时,不要盲目选择大重量,在没有一定基础的情况下,会很难找到动作的发力感,盲目使用大重量会让我们作弊式地完成动作,这样不但不能达到目的还会造成损伤。
  • 3.动作前需要充分热身,为接下来的动作做好准备,动作结束后整理放松,不要骤然停止。
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