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胸部塑形,6个动作,全方位刺激胸大肌,帮你结

发布时间:2019-09-05 09:38人气:

在健身过程中,对于胸部的锻炼也是我们最常进行并喜欢的。从外形上,结实的胸部肌肉不仅是好身材的标志,同时也是身体健硕的标志。从好处上,胸部肌群属于大肌群,对其有规律地锻炼可以提高基础代谢从而加速燃脂。

在胸肌锻炼过程中,首先要考虑自己的能力再考虑自己的目的来选择重量,即使是以增肌为目的,在能力不足的情况下也不要盲目选择大重量,这时需要从基础做起,先把动作做到位,再慢慢地增加重量。

从动作上来看,由于胸大肌上侧对外形的作用最大,所以可以选择上斜式的动作重点对待,而胸大肌下侧在很多动作当中都会被练到,所以要根据自己的目的来决定是否进行单独的训练。

那么,接下来分享一组胸部训练动作,在实际训练过程中,根据自己的训练目标有针对性地选择其中的动作来做。

动作一:仰卧哑铃卧推

  • 仰卧在倾斜约40度左右的凳子上,双脚踩实地面,背部贴紧
  • 双手各握哑铃,掌心向前,双臂打开屈肘,大臂与地面平行,小臂与大腿垂直
  • 向上推起哑铃至手臂伸直,肘关节微屈,顶点时哑铃不要相碰
  • 顶点稍停后慢慢下放还原

动作二:杠铃平地卧推

  • 仰卧在平凳上,双腿屈膝双脚踩地,下背部稍稍拱起,臀大肌收紧,臀部和肩部贴在凳子上
  • 双手比肩略宽握住杠铃,杠铃杆位于乳头的位置或稍低于乳头的位置,肘关节呈90度夹角。
  • 发力将杠铃移至锁骨正上方,稍停后下放还原
  • 动作过程中全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上

动作三:器械夹胸

  • 挺胸收腹坐正,把手与肩部在同一高度,双臂向外打开握住把手,肘关节微屈
  • 胸大肌发力向内收,顶点稍停挤压胸大肌
  • 慢慢反方向还原

动作四:坐姿单臂器械推胸

  • 坐姿,双脚踩实地面,背部挺直,核心收紧,单手握住把手,屈肘
  • 胸部发力推起重量至手臂伸直,但肘关节微屈
  • 顶点稍停后主动控制力量慢慢还原

动作五:高位绳索夹胸

  • 挺胸收腹站立,身体略前倾45度,双手握住手柄,微微屈肘
  • 胸部发力,将绳索由上向下拉引至手把处于小腹前
  • 稍停后慢慢反方向还原使胸大肌得到充分伸展

动作六:上斜俯卧撑

  • 面朝有一定高度的固定物体俯身,双手撑起身身体,间距与肩同宽
  • 脚尖着地,双臂伸直,背部挺直,身体从头到脚呈一条直线
  • 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体向下至胸部靠近物体
  • 快速伸直手臂,将身体撑起,回到起始位置

充分热身后开始动作,每个动作8-12次,每次3-5组,每周2-3次。动作过程中集中注意力感受目标肌肉的发力,在保证动作质量的前提下完成预期次数,动作结束后拉伸放松。

文章转自网络十月知行,如有侵权请联系我们删除

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