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深蹲伤膝盖吗?那是你没有掌握这5点

发布时间:2020-03-25 09:40人气:

 

 

如果你在深蹲练习中做好以下5点,膝盖的伤害一定会远离你,具体如下:

 

1、深蹲练习前请做好充分的热身,比如先做一些徒手深蹲或者靠墙静蹲,让膝关节充分活动开,分泌关节滑液润滑关节,减少深蹲时膝关节的摩擦。

 

2、深蹲练习时应避免膝盖过多前移,因为这样会将压力全部给到膝关节。导致关节承受巨大压力,膝关节前侧韧带有撕裂的风险。请看下图:
 

 

 

深蹲是一个“坐(Sit)”下来的动作。躯干稳定脊椎中立,屈髋(将你的臀部往后坐,想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝,然后慢慢的往下,让大腿与地面平行。然后同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起。千万不要只做膝往前推的动作。



3、深蹲时膝盖不要内扣或者外旋,保证膝关节和脚尖处于同一方向。否则很有可能会造成韧带、半月板等损伤。

 

 

4、深蹲时,请选择适合自己的负荷重量,切勿盲目练习,否则受伤的不仅是你的膝盖,还可能要命!

 

 

5、深蹲练习时请保持身体紧张状态,不要放松膝关节。你需要收紧腰腹部、挺胸,向后方挤压肩胛骨,绷紧上背部,保持身体稳固。

 

再给健身的小伙伴们送上一个检验你深蹲是否标准的动作——“面壁蹲墙”。如果你能完成这个动作,那么你在深蹲过程中就不会出现技术问题了。请看下图:

 

 


面壁深蹲不仅能够让你背部挺直,还可以帮助你解决膝盖的问题,因为很多人深蹲时膝盖会往前倾。

 

练习时两脚间距宽于肩,让脚尖碰到墙壁或与墙壁留有一点间隙,两脚外展45度角,双手放在在两腿之间或者双手向上举起,挺胸收紧腰腹部,背部挺直,然后缓慢下蹲,膝盖顶住墙壁,保持膝盖与脚尖的方向一致。

 

 

 

 

 

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