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穿衣立体不得不练斜方肌

发布时间:2020-04-20 09:22人气:
 
都说把背部肌肉练宽练厚才能让身材变成天然衣架子,其实穿衣更立体不仅要考虑背阔肌,相对而言其实更应着重训练三角肌以及能够完美撑起衣领后的斜方肌,才能完美的将衣服下的身形轮廓体现出来。
但很多时候都会见闻他人说多加训练斜方肌对形体并没有太大提升更别说是提高力量,大错特错甚至是错的离谱,认为练多了斜方肌会溜肩所以没必要,试问那为什么不借此机会去想办法把三角肌练宽厚呢?对于三大项而言斜方肌的存在价值并不比其他辅助肌群低,甚至有时在硬拉训练中能够主导上半身的稳定作用,现在还觉得它是没必要训练的肌群吗?
 

斜方肌是上背部最大的肌群之一,它就像一件披肩那样从脖子向两侧一直延伸到中背部,由于它的肌纤维是属于放射状所以被分为上中下三部分,而最能体现背部立体感的就是上中部分。
对于刺激上中部的最好动作就耸肩当选,同时它还会训练到肩胛提肌,也就是在耸肩时将肩胛骨往上提涉及到肩胛骨上旋的动作(很重要!),耸肩不是简单的将杠铃提起放下完事,而是需要控制稳定肩胛骨自然上旋带动手臂将肩膀往两侧耳朵上拉起靠近,但不是必须做顶峰收缩只要有控制的进行抗阻力还原即可。
 
传统的杠铃耸肩,会让大部分健友感受到上斜方肌的收缩感,但还会有少部分健友会偏向去收缩颈部边的肩胛提肌(这就变成侧重颈部的肌群)。
因为斜方肌的肌纤维走向,双手垂直提拉要比宽握提拉时效果差,所以在使用类似哑铃器械或是无法改变握据时可以适当的改变自身肘部角度(建议在30度左右)。
首选使用健身房的六角杠铃训练,因为当站在杠铃里面时,自然拉起它两边的把手时就会迫使手臂调准到最有效训练的角度,而且在进行耸肩时也不会像使用传统杠铃那样产生尴尬的摩擦。
第二选择即是使用杠铃训练,重量的选择推荐在能够做全程动作的8-15次间,过大的重量会让你失去对杠铃的控制导致让整个动作变形削弱动作带来的效益,类似爆发力性质的耸肩会通过髋和下肢的驱动作用帮助将大重量拉起来,并不是不可取(很多力量举计划的辅助动作里都有大重量耸肩)只是对于大部分健友来说会难以控制大重量的离心阶段。
 
建议在深蹲架摆放杠铃的位置在比膝盖稍高的地方即可,过低就会迫使下背出力,比肩稍宽正握住杠铃(助力带的使用与否根据自己实际情况考量),双脚略宽于肩稍作外展稳定,保持下背部中立和硬拉准备姿势相同,稳住身体驱髋发力前挤臀部起杠,如果在深蹲架里起杠就不用走动在原地即可,但要是在架子外围就需要在起杠后向后方稍退几步到准备位置。
然后稍稍屈膝屈髋防止过程中摩擦的产生(但几近让膝盖垂伸直),上半身在直立状态下向前稍前倾,但不能让肩胛骨前伸,在提升肩胛骨时不仅要向上提升肩膀更重要的是让它产生上旋,想象着把肩膀往耳朵方向去靠近,可以参考在做侧平举时那样稍作外展手臂,这样做的目的是为了同时去驱动肩部让它向上和向内,必须做完全程动作但不需要在顶峰做收缩或是顶端停止,有意识的慢慢控制放下即可主动让斜方肌去做对抗力。
 
以下四种变式对于训练斜方肌也是较不错的选择
1.六角杠铃
2.史密斯耸肩(已经训练到力竭的健友或是下背不适或有伤的健友)
3.哑铃耸肩
4.龙门架耸肩
调制滑轮合适重量(不建议使用大重量选择在12-20次,因为使用滑轮时可以稍作顶峰收缩),从一侧先握住再反向握另一边,站在中间位置,保证绳索的力向和身体的冠状面相同,同样建议上半身稍作前倾,耸起重量朝着耳朵附近或者像侧平举那样微微外展手臂,让肩胛骨上旋更有力,收缩斜方肌有控制的放下循环。
 

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