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正确练腹不腰疼,实用腹肌训练,解决大肚腩,

发布时间:2019-10-09 11:00人气:

在以线条感为美的时代,单纯的瘦已经不再是好身材的标志,而平坦结实的腹部总是会成为我们在塑形过程中的重点部位,拥有结实的腹肌或者是轮廓清晰的马甲线总是会成为好身材的标志之一,所以,我们无论是在减脂过程中还是在塑形过程中都不能忽视对于腹部的训练。

但是,在这个过程中,我们为了不走弯路,需要搞清楚两件事,一是在体脂率比较高的情况下我们需要做的主要应该是全身性的减脂,而不是腹部训练,因为腹部训练并不能帮助我们把腹部脂肪解决掉;二是不要想着只要减脂就够了,还需要进行针对性的训练,虽然说低的体脂率是腹肌显现的前提,但是如果没有一定的腹肌厚度,所显露出来的腹肌也只是微微的轮廓而已。另外,如果之前体脂率比较高,如果在减脂过程中没有腹肌训练的参与就会导致腹部松弛的问题发生。

所以,在减脂过程中,我们需要做的是饮食控制+腹部训练+有氧运动。当然,对于没有减脂需求的朋友来讲,过程显然会简单地多,因为他们只去进行规律的腹部训练就可以了。但是从健康的角度来讲,合理的饮食控制与规律的有氧运动也是保持健康的一种有效手段。

除此之外,我们在练腹过程中还要解决一个问题,就是如何做到练腹不伤腰,因为总是会有朋友反应为什么自己在腹部训练的时候腰部也不有适感。那么,需要我们怎么做呢?

  1. 在卧姿动作过程中,我们要始终保持下背部着地,这就涉及两个方面,一是在起身的时候动作幅度不要过大,只要肩部离地卷起就可以了,而不是把卷腹类动作做成仰卧起坐;二是在动作的还原过程中不要让腰背悬空,这一点需要我们在动作过程中有意识地去感受与控制。
  2. 练腹时间不要过长,保持在15分钟左右就够了,时间太短效果不佳,而时间太长,除了没有必要之外,就会随着腹部肌肉的疲劳而产生腰背代偿的问题出现。所以即使是求急心切,就不要进行太长时间。
  3. 选择适合自己的动作,可以有难度,但还是可以完成,一味高难度不但会影响动作效率,还会造成腰部代偿而引起腰疼的现象出现。

那么,在练腹部动作的选择上来讲,虽然动作不用太多,但也要至少包括三类动作,以便对整个腹肌形成全面的刺激,在这三类动作中包括针对于腹直肌上侧的卷腹类动作,针对于腹直肌下侧的抬腿类动作和针对于腹斜肌的转体类动作。

鉴于此,下面分享一组比较完整的腹肌训练,我们不需要借助任何器械在家里就可以完成。

动作一:90度屈腿卷腹

锻炼目标:腹直肌上侧

  • 仰卧,双腿屈膝并拢向上抬起至大腿与地面垂直,小腿与大腿垂直
  • 背部贴地,下巴微收,颈部固定(可以如模特所示,将一手上举,另一手搭在对侧肩部,让下巴抵在小臂处)
  • 保持下背部不要离地,腹部发力向上卷起,至动作顶点稍停后还原

动作二:仰卧抬腿

锻炼目标:腹直肌下侧

  • 仰卧,保持下背部贴地,肩部离地,颈部固定,双手置于臀部下方
  • 双腿并拢伸直,双脚离地,下腹部发力向上抬起双腿并将臀部带离地面
  • 顶点稍停后慢慢下放还原,注意还原时双脚不要着地

动作三:高抬腿

  • 挺胸收腹站立,双臂屈肘抬起使小臂于体前与地面平行
  • 双腿交替向上抬起至大腿高于髋部
  • 动作过程中保持动作连贯

动作四:支撑侧提膝

锻炼目标:腹斜肌

  • 俯身,双臂屈肘位于肩部正下方,双腿向后并拢伸直
  • 保持背部挺直,向前向外侧提膝抬起一条腿
  • 至动作顶点稍停后还原,然后换边提膝抬腿

动作五:坐姿转体

锻炼目标:腹斜肌

  • 坐姿,双腿并拢伸直,双脚离地,上半身微微后倾,双手位于体前
  • 保持双腿不动,转动双肩向一侧转体,至动作顶点稍停后再转向另一侧

动作六:仰卧交替抬腿

锻炼目标:腹直肌下侧

  • 仰卧,双腿伸直并拢,双腿离地,下背部贴紧地面,肩部离地,颈部固定
  • 双手置于臀部下方,下腹部力,双腿交替向上抬起至与地面45度角左右
  • 动作过程中保持上肢稳定,保持动作连贯

注意事项:

  • 动作开始前适当热身,动作过程中保证动作质量,适当放慢速度感受腹部的发力。
  • 每个动作15-20次,动作间休息最好不要超过30秒,每次进行3-4组,总体时间把握在15分钟左右。
  • 体脂率较高的情况下以减脂为主,其方法是合理控制饮食结合规律的有氧运动来制造热量缺口,腹部训练作为辅助动作进行,不要以练腹为主。
  • 肌肉是在休息过程中生长的,腹肌也不例外,所以,每周进行3-5次即可,不要每天都练。
  • 给自己足够的时间,不要心急,因为无论是减脂还是练腹都是一个比较缓慢的过程,所以不要想一口吃个胖子,坚持下去,时间会给予我们满意的回报。
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