您好,欢迎访问隔壁健身物联网智慧体育官网!

运用物联网技术

助力健康中国建设

体育强国建设

以人为本、改革创新

全民健身智慧化

更亲民更便利更普及

全国咨询热线

400-655-8098

隔壁健身--物联网智慧体育智能健身先行者
您的位置:主页 > 新闻动态 > 行业新闻 >

新闻动态

推荐产品

联系我们

地址:上海市松江区小昆山镇

咨询热线:

400-655-8098

13305595665

臀部扁平无型?使用一条弹力带 ,只要坚持练,

发布时间:2019-10-09 11:02人气:

想要穿衣有型,让自己瘦下来只是其中的一个环节,因为瘦不代表体型漂亮,而好的体型要凹凸有致比较协调才可以。而在这个过程中就涉及一个塑形的问题,而要有效塑形,就不能以传统的方式来减肥,而是要在减肥过程中或者是减肥后加入塑形训练才可以。

在塑形过程中,虽然我们总是会想要自己腹部变平坦小肚子消失等等,但是一定不要忽视对于臀部的塑形,因为饱满的翘臀不但可以显腰细更会显腿长,也就是说,翘臀起着承上启下的作用,会通过臀线的抬高来拉长双腿曲线而塑造完美的臀腿比例,会通过臀部的饱满而塑造协调的腰臀比例。

从方法上来看,臀部塑形就是去进行臀部的针对性训练,也就是练臀,而练臀的好处也不仅仅是让我们的外形更加漂亮,还可以给我们带来如下好处:

  • 规律的臀部训练,可以有效减轻对于腰部的压力而缓解腰背痛
  • 规律的臀部训练,可以改善髋关节灵活度从而减轻对膝盖的压力
  • 规律的臀部训练,可以改变臀肌无力现象从而修饰腿型
  • 规律的臀部训练,可以稳定骨盆从而改善血液循环而解决双脚冰凉问题
  • 规律的臀部训练,可以增加肌肉含量而提高代谢从而有助于燃脂而减重

说到练臀就会有朋友担心练臀粗腿的问题,事实上,腿粗的主要原因还是在于腿部的脂肪比较多,需要我们做的应该是全身性的减脂,而通过对于臀腿部的训练会帮助我们有效提臀并紧致双腿,双腿变得紧致腿围就会在一定程度上减少,所以不要担心练臀会把腿练粗,要知道,对于女性来讲,要长点肌肉是一件非常困难的事情。

 

从动作上来看,我们适当地使用负重会有助于提高臀部训练效率,而负重也并不意味着要去健身房,我们同样可以使用一些方便的小器械来辅助我们完成,而在这些小器械当中,弹力带则是其中之一。所以下面分享一组以弹力带为主的臀部训练动作,我们只要能够找到一个固定弹力带的地方,我们的训练就可以开始。

动作一:弹力带臀推

  • 将弹力带固定在大腿与脚踝之间,双脚分开与肩同宽踩地,双腿屈膝,双手置于腹部
  • 仰卧在具有一定高度的固定物体上,上背部置于物体上,下背部悬空
  • 向上挺直臀部至上半身与大腿呈一条直线
  • 顶点稍停后,慢慢下压臀部还原

动作二:弹力带跳远

  • 将弹力带一侧固定在固定物上,另一侧系在腰部
  • 双脚打开与肩同宽站立,腰背部挺直,腹部收紧,臀部向后坐屈膝下蹲
  • 至大腿与地面平行后起身向前跳起,双脚落地后依次向后移动双脚返回
  • 然后再次屈膝下蹲并向前跳跃

动作三:弹力带硬拉

  • 将弹力带一端固定在身后,双脚与肩同宽站立,腰背部挺直,腹部收紧,双手握住弹力带另一端于胯下拉直
  • 保持双腿伸直,膝盖微屈,屈髋向前俯身,至上半身几乎与地面平行,同时可以感受到腘绳肌的强烈拉伸
  • 稍停后臀部前推起身还原

动作四:俯身弹力带后踢腿

  • 将弹力带固定在低端,俯身单膝跪在具有一定高度的物体上,背部挺直,腹部收紧
  • 非支撑腿屈膝与支撑腿并拢,将弹力带另一端固定在非支撑腿一侧脚心处
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,向后抬起非支撑腿至伸直状态
  • 顶点稍停后控制速度慢慢还原

动作五:弹力带跪式伸髋

  • 将弹力带固定在身后,另一端固定在腰间,双膝跪地,腰背挺直,腹部收紧
  • 保持背部挺直,慢慢向后坐,至最低点稍停,后起身还原

动作六:弹力带台阶蹬凳

  • 面对高物站立,一腿屈膝脚踩住高物,将弹力带一端固定在双肩,另一端固定在上侧脚掌
  • 起身向上站起,下侧腿向上起上侧腿并拢
  • 站稳后再次向下还原,然后再起身站起

注意事项:

  • 在正式训练开始之前,进行两组臀部激活训练,来激活臀部肌肉而为了接下来的正式训练做好准备。激活动作可以选择站姿后抬腿、站姿侧抬腿、跪姿后踢腿、跪姿侧提膝、臀桥等动作,只要让臀部肌肉热起来就可以。
  • 在动作过程中保证动作质量是前提,然后以此为基础来追求预期次数,每个动作15-20次,每次进行3-5组,每周3-4次。
  • 本组动作主要针对于臀部肌肉,如果体脂高的情况下就不能通过这组动作来减脂,而是应该通过饮食的控制与规律的有氧运动来减脂,本组动作可以在减脂期间配合有氧运动来进行,也可以在减脂后期进行。
  • 虽然说减脂与塑形是一个比较缓慢的过程中,但是只要坚持进行,就没有减不了的肥,也没有练不出的翘臀,所以坚持最重要。
  •  
  • 文章转自网络十月知行,如有侵权请联系我们删除

推荐资讯