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特殊时期,在家适量运动提高免疫力,什么是“

发布时间:2020-02-09 10:10人气:
“运动要适量”是人人皆知的真理,但是这个适量怎么判断,一句“因人而异”又使适量没法量化了。“适量”虽然要因人而异,其实仍可通过一些通用的标准判断。

适量运动是指运动者根据个人的身体状况、场地、器材和气候条件,选择适合的运动项目,使运动负荷不超过人体的承受能力。

衡量指标
运动时心率、体重指数、肌耐力、肌力、柔韧性等。

在运动后感觉舒服,不疲劳,不会造成过度疲劳或者气喘。不影响一天的工作、生活为宜。

如果运动后,一天感到疲劳、劳累、腰酸腿疼、什么也不想干了,那就是运动过量了。

运动过量最大的问题就是容易造成免疫力的下降,从而导致疾病的发生,运动过后,会出现上火、咽喉肿疼、浑身无力、精力不集中等现象。

这样,就不但达不到锻炼的目的,反而会损伤身体。反之,运动不足也达不到锻炼的目的。养生专家认为,人的运动量应以每天不少于一小时为宜。

适量运动是保持脑力和体力协调,预防、消除疲劳,防止亚健康、延年益寿的一个重要因素。

切忌在疲劳到极点时参加运动,此时运动对人体有害无益。

对待运动的科学态度是“贵在坚持,贵在适度”。就是说,运动不能一曝十寒,运动必须持之以恒,不可中途而废,即使不能每天锻炼,但每周也要锻炼三到五次并延续下去。

为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗,中老年人通常不宜进行爆发力很强的短时间运动,而应选择低强度的长时间的运动。

通过指标反映:

一、以运动时心率作为标准的话,可用以下公式计算:60岁以下的人运动时心率=180-年龄(±10);60岁以上的人:运动时心率=170-年龄(±10)。如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态,即为运动量偏大,应及时加以调整。

二、体重指数(BMI):BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高,来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言,通常情况下:BMI指数维持在18.5~24.9之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式(BMI指数)=体重(kg)/身高(m)/ 身高(m)。

三、肌耐力、肌力、柔韧性:肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力,肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力,柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。这三项指数通过适量运动应能达标。

四、血压:健康的血压指数,应是合适运动的结果。既不偏高,也不偏低。每天积极参加运动,对身体有好处,增加肺活量,年年益寿,
还有,运动的时间要按自己的生活习性来安排,幼年和老年最好不要做激烈的运动,或者适量的做些有氧运动,比如跑步什么的,有三高的人也要注意,运动不要突然很激烈,慢慢的让自己适应。

适量运动的好处:

一、预防冠状动脉,呼吸及代谢系统疾病
二、降低癌症的发生几率
三、预防损伤,降低运动伤害发生几率,保持关节良好功能
四、帮助达到及保持适宜体重,帮助达到及保持适宜身体成份
五、缓解压力,舒缓情绪
六、减少身体中的一些卡路里
七、可以强壮自己身体

如果上面的衡量指标你觉得很复杂,不妨看完下面这段话:

一、体重基本稳定:初进行体育锻炼的人一般在4~6周内体重不应超过或减少3公斤左右。如果运动后体重增加,即使不用说很多人也知道需要调整运动量。但是那些希望通过高强度的运动来减肥的人却高兴地说:“这不正好达到减肥目的了吗?”但不要高兴太早,通过大运动量的运动来迅速降低体重,这可是要付出健康代价的,可能出现一系列不适反应,如精神萎靡、食欲不振等。
二、饭量大起大落:运动之后很多人胃口好了,吃饭自然也多了,如果在连续一周每日的进食量超过平常的3倍,或出现少于1/3,都应当视为运动过量,这就要找运动健身教练为你改改“运动处方”,减少一些运动量。
三、按时睡觉起床:正常睡觉时间每日保持在6~8个小时左右,参加体育活动后,每日能按时睡眠或起床,这说明现在的运动量正合适,应该保持下去。如果每日睡眠不足4~5个小时或嗜睡超过10个小时,可能都是身体的不良反应。
四、大小便有规律:基本按时大便,每日一次。如果连续三天每天次数超过4次,就不正常了。正常的昼夜排尿量在1500毫升,如果尿量变化多于2500毫升或少于500毫升,都应当看作不正常。
五、运动后精神好:运动过后,稍有疲劳但是还有继续锻炼的兴趣,对日常工作、学习没有特别的影响,这就是适量。在初锻炼中,如果发现不明原因对你的工作、生活有影响,上班时经常犯困,可能就要在你的运动量上找问题,看是否运动量过大了一些。
这5个标准适用于一般人在运动后自我检测。
如果发现有其中的一条不正常,应当调整运动量;
如果发现有2条不正常,应当减少运动量及时到医院进行身体检查;
如果发现3条以上,就应当停止运动及时检查,检查是否患有疾病了。

接下来再向大家介绍一套高强度间歇训练,即使在家不外出跑步,也不会把训练落下。

 
 
HIIT是结合高强度训练及间歇训练而成的运动类型,其特色是通过短时间的高耗能运动,搭配较长的恢复时间,二者切换进行。美国运动医学会指出,虽然每个人身体状况不同,无法计算出确切数字,但HIIT的燃脂效率可能比稳定形态的训练高出25-30%
 
结合各种肌力训练动作的HIIT,可帮助增加全身肌力,这是跑者在间歇跑中无法获得的。 
 
 

注意事项

 
训练频率 : 每周1-2次,可选择在非跑步日进行。
 
流程:
.3分钟 动态热身(各动作持续30秒,组间休息30秒)
.1分钟 休息
.6分钟 主课表动作1-3.,各动作持续1分钟,循环2次 
.1分钟 休息
.9分钟 主课表动作4-6.,各动作持续1分钟,循环3次 
.1分钟 休息
.9分钟 主课表动作7-9.,各动作持续1分钟,循环3次
 
 

动态热身动作

 
 
1、开合跳
 
 
 
 
步骤1:身体站直,双脚并拢、双手自然下垂,靠近身体侧边。
步骤2:跳起时将双脚往外侧尽量张开,双手自然张开往头上拍(也可不拍手)。
步骤3:落地时回到步骤1动作(落地过程中双脚屈膝缓冲,以保护膝盖)。重复30秒钟。
 
 
 
 
2、原地垂直弹跳
 
 
 
 
步骤1:原地垂直跳,期间运用肩膀稳定帮助上下跳跃,跳起时脚离地的距离越少越好。
步骤2:重复30秒钟。
 
 
 
 
3、门式摆荡
 
 
 
 
步骤1:身体站直,双脚并拢、脚尖朝前。 
步骤2:双脚向外侧跳到比肩膀宽的位置,臀部向后推下蹲,期间背部保持挺直,双手轻轻按压大腿内侧以打开膝盖。 
步骤3:回到步骤1站姿。重复30秒钟。
 
 
 
 
4、臀部摆荡
 
 
 
 
步骤1:身体站直,双手叉腰。
步骤2:将右腿向前后摆荡到舒适的幅度,期间双脚都打直,并保持核心与臀肌稳定。 
步骤3:维持15秒后换边。两侧共做30秒钟。
 
 
 
 
5、弓箭步伸展后背
 
 
 
 
步骤1:做左腿在后的弓箭步。
步骤2:将双手臂向上向后伸展,然后放低。
步骤3:用右脚出力回到站姿,切换成左腿在后的弓箭步。重复30秒钟。
 
 
 
 
6、毛毛虫
 
 
 
 
步骤1:身体站直,双脚伸直,上半身向前弯曲到双手触地。
步骤2:用双手继续向前爬行,保持双腿笔直、臀部不下垂,呈现近高平板式的姿势。
步骤3:双脚用小步往双手移动,尽可能靠近双手,最后再回到步骤1起始位置。重复30秒钟。
 
动态热身结束,休息1分钟,再接续以下动作。
 
 

主课表动作

 
 
 
1、三点平衡触地
 
 
 
 
步骤1:身体站直,双手插腰。
步骤2:左腿做1/4深蹲,右腿尽可能向前伸展,同时脚尖触碰地板。
步骤3:回到起始位置,接着右腿分别向右、向后进行与步骤2相同动作。
步骤4:双腿换侧。重复1分钟。
 
 
 
 
2、单腿俯卧撑
 
 
 
 
步骤1:以俯卧撑起始动作开始。双手打开与肩膀同宽撑于地面,身体保持挺直。
步骤2:手臂下压时,将右脚往上抬起离地20-25cm。
步骤3:回到起始位置,并再次下压,这次换左脚往上抬。两侧换脚重复1分钟。
 
 
 
 
3、后跨步+上踢腿
 
 
 
 
步骤1:身体挺直,双脚打开与肩同宽。
步骤2:挺胸,右脚向后方跨出一大步,直到右膝接近地面为止,同时尽量保持前小腿与地面垂直。
步骤3:用左腿力量站立起,右腿顺势向上摆动,以右脚趾触碰向前伸平行地面的左手。
步骤4:换另一侧,重复1分钟。
 
重复做动作1-3,共做2个循环后休息1分钟,再接续以下动作。
 
 
 
 
4、波比跳+俯卧撑
 
 
 
 
步骤1:身体站直,膝盖微弯,深蹲向下直到双手撑于地面,双手与肩同宽。
步骤2:用力将双腿后蹬,身体呈现俯卧撑的预备姿势,并完成一个俯卧撑动作。
步骤3:收腹跳回到深蹲姿势。
步骤4:将双手往上伸直,收小腹用大腿肌肉带动身体往上跳跃。
步骤5:降落回地面后回到步骤1。重复1分钟。
 
 
 
 
5、哑铃划船
 
 
 
 
步骤1:双臂伸直掌心向内,手握哑铃自然下垂;双脚与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾。 
步骤2:吐气以背部出力,将哑铃拉至胸部两侧,此时肘关节超过后背。
步骤3:暂停数秒,然后吸气缓慢回到步骤1起始动作。重复1分钟。
 
 
 
 
6、仰卧跑步
 
 
 
 
步骤1:仰躺在瑜伽垫上,手肘在身体两侧位置,手臂弯曲。
步骤2:将右膝靠胸部移动,同时左手臂向前推动。
步骤3:回到步骤1起始位置,换另一侧。重复1分钟。
 
重复做动作4-6,共做3个循环后休息1分钟,再接续以下动作。
 
 
 
 
7、哑铃摆荡
 
 
 
 
步骤1:身体站直,双脚与肩同宽,双手握住一个哑铃的一端。
步骤2:弯曲膝盖,将臀部后推,背部保持挺直,将哑铃往后方摆荡穿过两腿之间。
步骤3:臀部用力往前推,让身体回到站立姿,同时让哑铃自然往上摆荡。
步骤4:回到步骤1,重复1分钟。
 
 
 
 
8、指南针弓箭步
 
 
 
 
步骤1:身体直立,右腿向前(或向北)跨出弓箭步。
步骤2:推动前脚以回到站立起始姿势,右腿重复动作1跨出弓箭步,而方向接续为东北、东、东南、南。
步骤3:切换成左脚跨出弓箭步,并做同步骤2的圆周运动(北、西北、西、西南、南)。重复1分钟。
 
 
 
 
9、单腿单手平板撑
 
 
 
 
步骤1:以平板支持为起始姿式。
步骤2:抬起左腿,右手臂向前伸展,停留5秒后放下。
步骤3:抬起右腿,左手臂向前伸展,停留5秒后放下。
步骤4:两侧轮流,重复1分钟。
 
重复动作7-9,共做3个循环后休息1分钟。
 
 

 

 

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